Schmerzen unter der Ferse: Ursachen und was wirklich hilft

Gegen Fersenschmerzen von unten gibt es eine Sache, die die besten Daten von allen vorweisen kann und keinen Cent kostet. Der Haken ist, dass sie üblicherweise falsch gemacht wird. Als Wissenschaftler 101 Menschen mit über zehn Monate andauernden Fersenschmerzen in zwei Gruppen aufteilten, gewann die Dehnung der Plantarfaszie selbst im Sitzen gegenüber der klassischen Dehnung der Wade an der Wand – und der größte Unterschied zeigte sich bei den Schmerzen bei den ersten Schritten nach dem Aufwachen. Nach zwei Jahren berichteten 94 % von ihnen von geringeren Schmerzen und 92 % waren mit dem Ergebnis zufrieden.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum es gerade morgens schmerzt, wie diese Übung Schritt für Schritt durchgeführt wird, was die Ferse überlastet und was der Unterschied zwischen Gel, Schaumstoff und Wasser unter dem Fuß ist.

Warum es von unten und vor allem morgens schmerzt

Die Plantarfaszie ist ein starkes Faserband unter der Fußsohle. Bei jedem Schritt spannt sie sich wie eine Bogensehne und überträgt die Last von der Ferse auf den Vorfuß. Wenn sie langfristig überlastet wird, reißt sie an ihrer Ansatzstelle an der Ferse leicht ein und entzündet sich.

Der morgendliche Schmerz hat eine einfache Erklärung. Über Nacht verkürzt sich die Faszie auf ihre Ruhelänge und die eingerissenen Stellen heilen in verkürzter Position. Der erste Schritt reißt sie wieder auf. Nach ein paar Minuten Gehen erwärmt sich das Gewebe und lockert sich – deshalb lässt der Schmerz am Vormittag nach und kehrt am Abend zurück. Genau deshalb lohnt es sich, sich zu dehnen, bevor Sie zum ersten Mal auftreten.

Wenn Sie sich auch für den Knochenauswuchs interessieren, der oft damit zusammenhängt, haben wir diesen im Artikel über den Fersenspornbehandelt. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Schmerz wirklich von unten kommt, hilft die Karte der Fersenschmerzen je nach Ort.

Die Übung, die in dieser Studie gewonnen hat

Sie wird als plantarfaszienspezifische Dehnung bezeichnet und unterscheidet sich von der Wadendehnung in einem wesentlichen Punkt: Sie führen sie im Sitzen durch, mit dem Fuß ohne Belastung. Sie dehnen die Faszie direkt an den Zehen, nicht indirekt über die Achillessehne.

• Setzen Sie sich und legen Sie den schmerzenden Fuß über das Knie des anderen Beins.
• Fassen Sie mit einer Hand die Ferse, mit der anderen die Zehen am Rist.
• Ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung im Fußgewölbe spüren. Dabei können Sie unter den Fingern das gespannte Faszienband ertasten.
• Halten und loslassen, mehrmals hintereinander. Es soll nicht schmerzen, es soll ziehen.
• Die wichtigste Wiederholung ist morgens, noch im Sitzen auf dem Bett, vor dem ersten Auftreten.

Das Dehnen der Wade ist nicht unnötig, eine verkürzte Wade zieht tatsächlich über die Achillessehne an der Ferse. Allein reicht es bei morgendlichen Schmerzen jedoch nicht aus, und genau das hat die Studie gezeigt. Ideal ist es, beides zu tun, aber mit dem Ersten zu beginnen. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 31 Studien kam zudem zu dem Schluss, dass sich von allen gängigen Verfahren die Übungen gerade auf lange Sicht auszahlen - im Gegensatz zu Eingriffen, die schneller Linderung verschaffen, aber die Belastung nicht verändern.

Was die Belastung der Ferse verschlimmert

Gel, Schaum, Wasser – worin liegt der Unterschied

Die meisten Menschen mit Fersenschmerzen greifen zuerst zu einem Gel-Fersenkissen aus der Apotheke. Das verschafft Linderung, aber normalerweise nur für kurze Zeit. Das hat einen physikalischen Grund.

Sowohl Gel als auch Schaum sind Feststoffe. Unter Gewicht werden sie zusammengedrückt und bleiben in dieser komprimierten Form, bis die Belastung nachlässt. Sie dämpfen den ersten Auftritt, aber danach sind sie nur noch eine härtere Unterlage. Und der Druck bleibt genau dort, wo er war – unter der Ferse.

Was Sie unter Ihren Füßen tragen

Im Inneren der MEDICOVI Einlagen ist Wasser. Es ist in Kammern eingeschlossen und Wasser lässt sich nicht komprimieren – es muss irgendwohin fließen. Bei jedem Schritt fließt es in einen anderen Teil der Einlage und beim nächsten wieder zurück. Der Aufprall auf die Ferse wird zeitlich verteilt und der Punkt des größten Drucks verlagert sich ständig.

Dadurch verändert sich die Unterlage unter dem Fuß ständig und der Fuß reagiert darauf mit kleinen Bewegungen. Deshalb sind die Einlagen sensorisch und ergänzen sich gegenseitig mit Dehnübungen: Die Übung dehnt die Faszie am Morgen, die Einlagen verhindern tagsüber, dass der Druck ständig auf einem Punkt lastet. Sie können die Ferse, die Knie, die Hüften und den Lendenbereich entlasten. Die Water Wave™-Technologie haben wir in Zusammenarbeit mit der Universität Aalborg und der Universität Kopenhagen entwickelt und sie ist patentrechtlich geschützt. Für normales und breiteres Schuhwerk eignen sich die MEDICOVI T40, für schmalere Schuhe die dünnen MEDICOVI H20. Die Einlagen sind ein registriertes Medizinprodukt gemäß der europäischen MDR-Verordnung.

„Sehr angenehm ist die Dämpfung unter der Ferse und unter dem Quergewölbe, mit dem ich derzeit Probleme habe. Sie stützen den Fuß nicht wie starre, maßgefertigte orthopädische Einlagen, sondern lassen ihn eher ‚arbeiten‘ und dämpfen dabei die notwendigen Stellen, was ich wirklich besser finde.“

Markéta K., Bewertung der dünnen Einlagen H20, 5 von 5 Sternen.

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Was Sie noch heute tun können

• Dehnen Sie die Faszie vor dem ersten Schritt. Morgens noch im Sitzen auf dem Bett, gemäß der obigen Anleitung. Diese eine Maßnahme hilft am meisten.
• Rollen Sie abends Ihre Fußsohle. Ein Tennisball oder eine gefrorene Flasche, zwei Minuten.
• Dehnen Sie auch die Wade. Als Ergänzung, nicht als Ersatz.
• Gehen Sie zu Hause nicht barfuß auf Fliesen. Wenigstens Hausschuhe mit einer weichen Sohle.
• Reduzieren Sie die Belastung schrittweise. Völlige Ruhe schwächt die Faszie, leichte Bewegung durchblutet sie.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Der Schmerz dauert länger als sechs Wochen an und bessert sich nicht.
• Die Ferse ist geschwollen, gerötet oder warm.
• Sie haben auch in Ruhe oder nachts Schmerzen.
• Der Schmerz trat plötzlich nach einer Landung auf – es könnte sich um einen Riss oder eine Ermüdungsfraktur handeln.
• Sie haben Diabetes oder eine Empfindungsstörung in den Füßen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Übung gegen Fersenschmerzen ist am besten?

Laut einer randomisierten Studie ist das Dehnen der Faszie selbst im Sitzen, bei dem Sie die Zehen zum Schienbein ziehen, am wirksamsten. Es übertraf das klassische Dehnen der Wade an der Wand, und das am deutlichsten bei Schmerzen während der ersten Schritte am Morgen.

Wie lange dauert die Behandlung einer Plantarfasziitis?

In der Regel mehrere Monate. Bindegewebe heilt langsamer als Muskeln und die Faszie wird bei jedem Schritt erneut belastet. Eine Linderung tritt jedoch früher ein als die vollständige Heilung.

Kann ich mit einer Plantarfasziitis laufen?

Laufen auf hartem Untergrund verschlimmert die Schmerzen. Wenn Sie laufen möchten, reduzieren Sie den Umfang, wählen Sie einen weicheren Untergrund und beobachten Sie den morgendlichen Schmerz – wenn er sich verschlimmert, war die Belastung zu hoch. Schwimmen und Radfahren belasten die Ferse deutlich weniger.

Warum schmerzt die Ferse morgens am meisten?

Über Nacht verkürzt sich die Faszie und eingerissene Stellen heilen in einer verkürzten Position. Der erste Schritt dehnt sie wieder. Nach einigen Minuten Gehen erwärmt sich das Gewebe und der Schmerz lässt nach.

Sind Fersenkissen aus Gel oder ganze Einlagen besser?

Ein Fersenkissen behandelt nur die Ferse und hebt sie an, wodurch die Stellung des gesamten Fußes verändert wird. Eine ganze Einlage verteilt die Belastung über die gesamte Fläche. Bei Schmerzen an der Unterseite der Ferse ist es entscheidend, dass der Druck nicht dauerhaft an einer Stelle bleibt.

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Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Fersenschmerzen suchen Sie einen Arzt auf.

Quellen

1. DiGiovanni BF et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. Journal of Bone and Joint Surgery. PubMed ↗ · DOI ↗
2. DiGiovanni BF et al. (2006). Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. Journal of Bone and Joint Surgery. PubMed ↗ · DOI ↗
3. Babatunde OO et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PubMed ↗ · DOI ↗
4. Trojian T, Tucker AK (2019). Plantarfasziitis. American Family Physician. PubMed ↗